HABLEMOS UN POCO SOBRE EL “CORE”
Cuando estaba en mis clases de maestría, al principio los maestros siempre mencionaban la importancia del “Core” en las diferentes actividades que realizamos en la vida cotidiana. Siempre tuve la creencia que cuando se hablaba del “Core” significaba el abdomen. Con la soberbia de un adolescente que cree saber las respuestas a la vida, nunca le di importancia a este término. Me imagino que muchas personas tienen el mismo problema. Cielos, que equivocado estaba. Que ingenuo era. Aunque es verdad que el abdomen viene siendo una parte fundamental del Core, solo es una parte de toda la historia. Es como vivir en el pueblo donde naciste y nunca salir de ahí, ignorando todo el mundo que hay a fuera por descubrir. La mayoría pensamos que lo único importante de entrenar el abdomen, es el Recto Abdominal, o sea, el Six Pack tan deseado por las masas, y la única manera de entrenarlo es haciendo las típicas “Crunches” o “Sit ups”.
Verán, en el entrenamiento funcional, y dentro de las paredes de una clínica de rehabilitación, la palabra “Core” engloba más que el Recto Abdominal, y la manera de entrenarlo es muy diferente. Así pues, el Core está conformado por:
• El Recto Abdominal.
• El Transverso del Abdomen.
• Multífidos.
• Oblicuos Interno y Externo.
• Cuadrado Lumbar.
• Erectores de la Espina.
• Glúteos, Isquiotibiales y Rotadores de la Cadera.
Bastantes músculos, ¿no creen? Por lo menos, muchos más que solo el Recto Abdominal. Bueno, todos esos músculos funcionan en perfecta armonía en cada movimiento que hacemos, como los engranes de un buen reloj suizo. El Core es como un enlace para desarrollar la fuerza del tren superior y del tren inferior. Es un estabilizador, y este mismo estabilizador, también previene el movimiento. En el libro “The New Functional Training for Sports” declara que, durante la mayoría de las actividades diarias, el rol de los músculos abdominales es proveer soporte isométrico y limitar la rotación del tronco. Además, por si fuera poco, un gran porcentaje de problemas en la espalda baja ocurren porque los músculos abdominales no están manteniendo el control necesario para mantener la pelvis y la espina en su lugar. Todo esto parece muy serio ¿Realmente es tan importante todo esto? Viéndolo desde un punto de vista de salud y rendimiento deportivo, sí. Hacer Crunches, Sits ups, ejercicios o estiramientos para el tronco es una pérdida de tiempo. En primera, su desarrollo no puede transferirse a ninguna actividad importante, ya que no están desempeñando la función para la que fueron diseñados, y en segunda, hasta puede ser dañino y ocasionar alguna lesión.
Aunque si tu objetivo es obtener el abdomen de un dios griego, tal vez necesites hacer alguna que otra flexión de tronco con algún peso extra y, sobre todo, por sobre todas las cosas, cuidar lo que comes. Aunque, si estás acostumbrado a realizar 100 Crunches diarias, lo más probable es que solo logres lastimarte.
Michael Boyle, el padre del entrenamiento funcional, menciona que el Core está diseñado para estabilizar, no para moverse. Si reflexionas un poco, ¿en qué deporte el atleta requiere una flexión o extensión del tronco? Prácticamente ninguno, o por lo menos, son pocos. Entonces, ¿de qué manera tenemos que entrenar el Core? Véanlo de esta manera: al momento de correr, saltar, caminar o practicar un deporte ¿Cuál es la función del abdomen? Simplemente debe estabilizar y prevenir el movimiento del tronco. Entonces, lo lógico sería fortalecerlo de esa manera, de manera isométrica. Se podría decir que el entrenamiento del Core está clasificado en 3 categorías:
• Ejercicios Anti-extensión.
• Ejercicios Anti-rotación.
• Ejercicios anti-flexiones laterales.
Voy a tratar de explicarlos; Primero, Los ejercicios anti-extensión son los que fortalecen toda la parte anterior del tronco, o sea, el Recto Abdominal. La diferencia es que en vez de fortalecerlos haciendo una flexión de tronco, como en las Crunches o Sit ups, será a través de las famosas Planks (imagen 1), y en todas sus variantes. Otra manera también seria con ejercicios con el Ab Wheel (imagen 2) , aunque tienen una dificultad más elevada. Estos músculos están diseñados para evitar una extensión en la zona lumbar, además de que ayudan a mantener una pelvis estable debajo de una caja torácica estable.
Imagen 1. Imagen 2.
Después, tenemos a los ejercicios Anti-Flexiones Laterales que ayudan a fortalecer el Cuadrado Lumbar y los Oblicuos. Estos son estabilizadores de la pelvis y cadera, no son flexores. Estos previenen que el Core se colapse en una flexión lateral, y si estas corriendo o saltando, no quieres que eso pase. Algunos ejercicios que puedes realizar son: Planks Laterales (imagen 3), Suitcase Carry (imagen 4) o Farmer Walk.
imagen 3. imagen 4.
Por último, se encuentran los ejercicios Anti-Rotación, que son una nueva tendencia en el entrenamiento del Core. Se podría decir que hay dos maneras de trabajar: a través de patrones diagonales utilizando ejercicios como “Chops” (imagen 5), “Lifts” (imagen 6), y ejercicios con patrones de movimiento en forma de Preses y Jalones. No me quiero involucrar todavía en esto, ya que su concepto es un poco complicado, pero prácticamente se basa en este principio: cuando un atleta está practicando su deporte, varias fuerzas van a atacarlo desde diferentes ángulos, desde diferentes direcciones, y el Core debe de controlar estas fuerzas. Deben de encontrar la estabilidad en un ambiente que va a carecer de ello. Esta es su naturaleza.
imagen 5. Imagen 6.
Por otro lado, la otra manera y la más común, es a través de progresiones de Planks. En los Planks, la posición que adopta el atleta es de cuatro puntos (dos codos o dos manos y dos pies), en los ejercicios anti-rotación, se podría decir que es una progresión más avanzada de los Planks, ya que el atleta se encontrara en una posición de tres puntos (un codo o una mano y dos pies). Esto va a provocar una fuerza que va a tratar de girar el tronco para poder mantener una estabilidad, y el objetivo del atleta sería impedir que eso pase. Parece fácil, no lo es.
Hay un motivo muy poderoso que utiliza la gente al momento de inscribirse en el gimnasio: el cuerpo perfecto. Todo mundo desea ese abdomen perfecto, esos pectorales bien formados, esa espalda ancha, o esas piernas como troncos de árbol. No se sientan mal por tener ese nivel de vanidad, todos lo tenemos, incluso su servidor utilizo esta misma razón para atravesar, por primera vez, las puertas de un gimnasio. La verdad, es increíble poder verte al espejo y estar satisfecho por todo el musculo ganado, por todo el esfuerzo involucrado día con día. Es satisfactorio ver como la ropa se te ajusta al cuerpo de una mejor manera. Incluso tu autoestima se eleva hasta los cielos. Todo el esfuerzo, como en cualquier aspecto de la vida, conlleva su recompensa. Pero si son uno de esos locos, como yo, que miran el entrenamiento más allá de la estética y la vanidad, y les alegra sentirse fuertes y poder moverse sin ninguna restricción, sin ningún dolor, encontraran muy beneficioso esta forma de entrenar el Core. Y si, además, logran conseguir el abdomen digno de un dios griego, entonces… considérenlo un bienvenido efecto secundario.
ESCRITO POR: LAFT MFT Sebastián Sánchez Miramontes