Actualmente, correr es uno de los deportes más populares en México, hoy en día es una buena elección, ya sea para mantenerse en forma o para realizarlo a un nivel competitivo, pues en los últimos años han aumentado las participaciones en carreras, principalmente en 5 y 10 kilómetro.
La ventaja de practicar este deporte es que aporta grandes beneficios para la salud, por ejemplo:
-Pérdida de peso.
-Descenso de la presión arterial.
-Aumento de la densidad ósea.
-Disminución de riesgo de padecer diabetes o enfermedades cardio-vasculares.
Sin embargo, practicar cualquier tipo de deporte traerá consigo un riesgo de padecer lesiones específicas de cada actividad, si has decido correr deberás tener en cuenta las principales causas que ocasionan lesiones para que puedas modificarlas a tiempo.
CAUSAS DE LAS LESIONES PROPIAS DEL CORREDOR
Existen causas o diversos factores que podrán o no ser modificables como la edad, sexo, asimetrías y desalineación anatómica, diferencia de longitud de piernas, pie plano, pie cavo, velocidad al correr, kilómetros por semana, desgaste del calzado, alteraciones de la flexibilidad, superficie de apoyo, trastornos de la marcha, etc.
A pesar de ser tantos los factores que podrían ocasionar una lesión entre corredores, éstos solo son responsables de un 28% de las lesiones mientras que el otro 72% es provocado por errores en el entrenamiento.
ERRORES EN EL ENTRENAMIENTO
Los errores consisten en una mala planeación y dosificación del entrenamiento tan simple como, excederse en los kilómetros semanales, correr varios maratones en un periodo de tiempo muy corto o saltarse los días de descanso, en pocas palabras el error corresponde a un exceso de entrenamiento.
Las lesiones por exceso de entreamiento se deben a que el cuerpo no tiene la oportunidad de recuperarse y adaptarse a un estímulo, esto se puede entender gracias a la ley de Wolf, la cual menciona que el cuerpo al someterse a un estímulo externo responderá reparando y modificando sus tejidos, haciéndolos más fuertes y resistentes para que cuando se someta a un nuevo estimulo, los tejidos estén totalmente preparados para la carga.
BIOMECÁNICA DE LA CARRERA
La marcha al momento de correr tiene tres fases: apoyo, flotación doble y la fase de balanceo. Mantener un ciclo de la marcha correcto te permitirá tener un entrenamiento de calidad, aprovecharas la energía al máximo y por supuesto evitaras ciertas lesiones.
La fase de apoyo es una de las más importantes al momento de correr, ya que es cuando el pie tiene contacto con la superficie, en esta fase se conocen 2 maneras de hacer contacto al pisar, ya sea con el talón o con el metatarso. Al caer con el talón la fuerza de impacto será amortiguada por un cojinete de grasa que se encuentra debajo del talón, estas cargas se disiparán por medio de un movimiento del pie en pronación y por mecanismos pasivos, por otra parte, caer con el metatarso en la fase de apoyo hace que las fuerzas de impacto sean amortiguadas por mecanismos activos, es decir, por tejido muscular, siendo principalmente los músculos de la pantorrilla (gastrocnemios y sóleo) los que absorben estas cargas generadas.
Cada técnica tiene sus lesiones propias si no se tiene un correcto entrenamiento y antes de decidir cuál será la técnica de pisada en la fase de apoyo se tiene que tener en cuenta que las cargas generadas al correr pueden aumentar hasta 3 veces más el peso del cuerpo e incrementar hasta 10 veces más cuando se corre cuesta abajo.
Así mismo se debe utilizar un calzado con ciertas características para cada corredor, ya que existen 3 tipos de pisadas: pronadora, neutra y supinadora, es importante realizar una evaluación del tipo de pisada con un profesional para elegir una zapatilla adecueda.
RECOMENDACIONES PARA TU ENTRENAMIENTO
Tener un entrenamiento adecuado y responsable ayudará a cumplir metas y objetivos sin padecer una lesión que impida seguir con el entrenamiento, para un buen entranamiento se deberá seguir las siguientes recomendaciones:
-2 días de descanso por semana.
-1 día de entrenamiento de fuerza excéntrica y pliométricos por semana.
-2 días de entrenamiento a intervalos (trotar 1 minuto, caminar 1 minuto).
-2 días de entrenamiento continuo.
-Utilizar zapatillas de acuerdo al tipo de pisada.
DOSIFICACIÓN DE ACUERDO AL NIVEL DE ENTRENAMIENTO
Existen diversas maneras de incrementar la capacidad del entrenamiento, sin embargo, para que el cuerpo se recupere adecuadamente y esté listo para aumentar la carga de trabajo tienen que pasar al menos 15 días, es por eso que de acuerdo al tiempo de entrenamiento se deberían seguir las siguientes recomendaciones:
-Si se corre menos de 30 minutos, se puede aumentar hasta 5 minutos cada 2 semanas.
-Si se corre entre 30 y 60 minutos, se puede aumentar hasta 10 minutos cada 2 semanas.
-Si se corre más de 60 minutos, se puede aumentar hasta 20 minutos cada 2 semanas.
Tener en cuenta lo anterior te ayudará a realizar un entrenamiento consciente y responsable , por ende, el riesgo de padecer lesiones comunes como dolor de rodilla, cadera y fascitis plantar disminuirá.
REFERENCIAS:
*Brotzman, manske. Rehabilitación ortopédica clínica, un enfoque basado en la evidencia. Editorial elsevier. 2012