Si llevas algún tiempo en el maravilloso mundo del entrenamiento con pesas, te podrás haber dado cuenta de esto: si lo que buscas es tener músculos más grandes, en internet y en los libros vas a encontrar muchos métodos de entrenamiento, y te vas a encontrar con entrenadores con distintas metodologías, ¡Dios, hasta se van a pelear entre ellos! y por alguna extraña razón, tienen resultados con las personas que entrenan. Entonces, en tu cabeza va a reinar la confusión (me ha pasado muchas veces… bueno, me sigue pasando), te vas a preguntar sobre que método utilizar, y en realidad todo funciona, suponiendo que llevas una vida sana, con buena alimentación y suficiente descanso (sino es así, no importa lo que hagas no vas a llegar a ningún lado, así que ponte las pilas).
Independientemente del método que elijas seguir, todos los métodos de entrenamiento se basan en algún mecanismo para la hipertrofia. La ciencia ha confirmado que son tres mecanismos, aquí te los presento:
• Daño muscular
• Estrés metabólico
• Tensión muscular
El daño muscular se genera con el simple hecho de realizar ejercicio con pesas, esto va a generar un daño microscópico en el músculo. Claro, si te enfocas en la parte excéntrica del movimiento ese daño generado será peor. Mucho peor. ¿A que me refiero con la parte excéntrica del movimiento? Bueno, en la mayoría de los ejercicios, cuando bajas un peso de una manera controlada, lo que sucede es que el músculo se estira mientras produce fuerza. La gravedad siempre, pero siempre, va a poner el peso de regreso a su posición de inicio, y los músculos van a tener que estirarse para controlar el peso, sino, todo se derrumba. A todo esto, se le llama acción excéntrica.
A muchos de nosotros nos gusta sentir el dolor muscular del día siguiente (aunque el dolor del día siguiente se debe por varios factores, el daño muscular es uno de ellos), lo usamos como indicador para saber que realmente hicimos un esfuerzo en el gimnasio, y pensamos que vamos por buen camino. Esto es cierto, pero sólo hasta cierto punto. El daño muscular genera hipertrofia, ya se ha comprobado científicamente, y ha sido un método de entrenamiento que se ha usado por décadas. Pero tampoco debemos creer que entre más daño muscular generemos significa que vamos a tener más masa muscular.
Cualquier persona (entrenador) puede prescribir una rutina con el único objetivo de hacer daño muscular para que al día siguiente estés muy adolorido, como si la vida hubiera tomado un bat de beisbol y te hubiera golpeado con él. La realidad es que ese no debe de ser el propósito, ni mucho menos un indicador de ejercicio. Si quieres notar cambios, enfócate en ser más fuerte con el paso del tiempo. Busca siempre ser más fuerte.
Cuando entrenas con poco peso, muchas repeticiones y poco descanso va a generar un estrés metabólico, este es el segundo mecanismo para la hipertrofia. Enfocándonos en el estrés metabólico, lo que va a provocar es que a tus músculos los vas a privar de oxigeno. Esto a su vez generara un incremento en la actividad de las células satélite, los niveles anabólicos hormonales se dispararán al cielo, y todo esto para generar lo que todos buscamos a la hora de entrenar con pesas: ¡más músculo! Además, generas una muy buena inflamación en los músculos trabajados, por lo que te gustará lo que mirarás en el espejo.
Por último, la tensión mecánica. En lo personal es la que más me gusta, es creada con las acciones concéntricas y excéntricas que hacemos en cualquier ejercicio, en pocas palabras es cuando un músculo se contrae y se estira.
Ahora, manejar pesos grandes con pocas repeticiones va a crear una tensión mecánica muy grande, donde se van a requerir la utilización de las fibras musculares rápidas (¿has visto los cuerpos de los atletas de halterofilia y de Usain Bolt? Pues en su cuerpo tienen mayor porcentaje de estas fibras) y con el tiempo nuestra fuerza va a aumentar. Pero si nuestro objetivo es el desarrollo de masa muscular debemos de tener en cuenta cuanto tiempo estamos sometidos a esa tensión mecánica. Por ejemplo, si levantamos un peso muy grande por solo 2-3 repeticiones, el músculo va estar bajo una tensión mecánica muy grande, pero estará muy poco tiempo bajo tensión. Esto es genial, si solo quieres aumentar de fuerza, pero si quieres músculos más grandes deberás aumentar ese tiempo bajo tensión.
Ningún mecanismo es mejor que otro. Un plan de entrenamiento puede estar basado en un método y aun así apoyarse con otro mecanismo. Pueden vivir en armonía entre ellos, siempre y cuando la dosificación del entrenamiento sea la adecuada a tus objetivos. Prueba uno, después otro. Combínalos. Diviértete.
REFERENCIAS:
- Vargas, S... Estetica Corporal; Entrenamiento Cientifico Hipertrofia-Reduccion de Grasa. España: Editorial Circulo Rojo (2015).
- Thibaudeau, C... High-Threshold Muscle Building. Estados Unidos: Lepine Publishing(2007).
- Contreras, B... Strong Curves. Estados Unidos: Victory Belt Publishing(2013).
AUTOR:
Sebastian Sanchez Miramontes
Licenciado en Actividad Física y Deportes.
Master en Fisioterapia deportiva.
Contacto: sesa.miramontes@gmail.com
3338091457 gdl,jal.