En la actualidad, el realizar ejercicio cada día está más de moda, esto con la finalidad de tener un cuerpo saludable y fuerte. Sin embargo, hay músculos que pasan desapercibidos al momento de un entrenamiento, músculos que se encuentran en la parte inferior del tronco dando un soporte similar a una hamaca que sostiene los órganos internos como la vejiga e intestinos, al mismo tiempo, estos músculos permiten un correcto funcionamiento de los esfínteres evitando fugas de orina o excremento, y en el caso de las mujeres, mejoran la relación sexual, por eso, este programa de entrenamiento puede ser ideal para ti.
El entrenamiento o fortalecimiento de los músculos del piso pélvico va dirigido específicamente a los siguientes músculos:
- Elevador del ano, el cual se divide en 3: puborrectal, pubococcígeo e iliococcígeo.
- Coccígeo.
- Diafragma pélvico.
- Diafragma urogenital.
Existen diversas maneras de fortalecer a estos músculos, la primera de ellas es muy sencilla y se puede realizar al momento de ir al baño a orinar. Mientras está cayendo el flujo de orina se debe dejar caer un poco para después cortar el flujo de la misma contrayendo los músculos, este ejercicio de cortar y dejar fluir la orina se puede repetir cada vez que vayas al baño. Esta manera es confiable, ya que por medio de tu orina podrás darte cuenta si lo estas haciendo de la manera correcta o no.
La segunda manera consiste en ejecutar los ejercicios de Kegel. Se deben realizar contracciones voluntarias las cuales pueden ser rápidas o lentas. Estos ejercicios se pueden realizar sentado, parado o acostado. - Contracciones lentas- Se realiza una contracción de 5 segundos seguida de un pequeño descanso con 10 repeticiones en cada serie. El tiempo y el número de repeticiones deberá ir en aumento sin llegar a fatigar. - Contracciones rápidas- Se realizarán series de 10 contracciones en cada una, el tiempo será de 2 segundos por contracción. Se recomienda realizar de 2 a 3 series. Precauciones- Al realizar las contracciones se debe tener cuidado de trabajar los músculos correctos, es decir, no se deberá compensar apretando el abdomen o glúteos.
Una variación de estos ejercicios es utilizando peso extra por medio de aparatos especializados en fortalecer a estos músculos. Así como en el gimnasio agregas pesas para tener mayor fuerza, los músculos del suelo pélvico también lo necesitan. Estos instrumentos vienen en diferentes presentaciones y con diferentes pesos, es importante haber tenido un entrenamiento previo para utilizarlos y así evitar fatigar al músculo, dentro de las modalidades en que se pueden encontrar estos equipos especializados son -Bolas chinas- Son dos esferas con un peso aproximado de 90 gramos, las cuales se introducen en la vagina y se recomienda caminar con ellas de 20 a 30 minutos. El objetivo es mantener las bolas chinas dentro de la vagina por medio de una contracción mantenida. -Conos vaginales- Consta de 5 conos, el más ligero de 5 gramos y el de mayor peso de 55 gramos, estos se deben de colocar en la vagina por 15 minutos de 2 a 3 veces por día. Al igual que en las bolas chinas el objetivo es mantener la contracción. -Pesa vaginal- Es una pesa de 400 gramos, con forma alargada que mide aproximadamente 16.5 cm, la cual deberá introducirse a la vagina y la mujer deberá hacer una contracción de tal manera que la pesa se deslice hacia adentro, esto se deberá repetir 10 veces y puede ir aumentado de manera progresiva.
Otra técnica eficaz para el fortalecimiento de los musculo pélvicos es la electroestimulación y el miofeedback. Es aplicada mediante la transmisión de estímulos eléctricos a través de la pared vaginal o rectal. Con el fin de producir una contracción de la musculatura, así es, los “toquecitos” tienen un electrodo especial para estos músculos la cual aumenta la fuerza de estos músculos y al mismo tiempo mide la calidad en las contracciones.
En conclusión, lo más importante en este tipo de entrenamiento muscular es siempre acudir con un fisioterapeuta especializado,el cual buscará el mejor tratamiento para ti. Por medio de estas técnicas, obtendrás múltiples beneficios, incluso te ayudarán como prevención para complicaciones como incontinencia urinaria o prolapsos. No solo es aplicable en mujeres, también los hombres pueden realizar algunas de estas técnicas y obtener todos los beneficios. Recuerda darle a tu cuerpo la mejor salud y bienestar.
REFRENCIAS:
- Vélaz, V. Salud del suelo pélvico. UPNA. http://academica-e.unavarra.es/bitstream/handle/2454/18609/Virginia%20V%C3%A9laz%20Azcoiti.pdf?sequence=1&isAllowed=y Carrillo, G. Sanguineti, M. Anatomía piso pélvico. ELSEVIER. https://www.elsevier.es/es-revista-revista-medica-clinica-las-condes-202-articulo-anatomia-del-piso-pelvico-S07168,64013701482