Las personas cada vez eligen más el levantamiento de pesas en el gimnasio como una manera de mantenerse sanos y ¿Porqué no? Verse bien. Este ejercicio que hace unas décadas era practicado en su mayoría por fisicoculturistas, hoy es practicado por jóvenes y adultos de manera recreativa, es por eso que la incidencia de lesiones en en el gimnasio también ha aumentado.
Existen 2 factores, que para mí, son la combinación perfecta para aumentar el riesgo de sufrir una lesión en el gimnasio. El primer factor tiene que ver con la falta de conocimiento fisiológico, funcional y biomecánico del cuerpo humano por parte de la persona que ha decido ir al gimnasio. El segundo factor, tiene que ver con el personal que trabaja en el gimnasio, la mayoría de los entrenadores que laboran en estos lugares no cuentan con un título o una certificación que garantice la aptitud de este personal, si a esto le sumamos que los entrenadores están sobre-saturados de trabajo debido a la gran cantidad de personas que tienen bajo su “supervisión”, por más capacitado que esté el personal, sería incapaz de realizar un entrenamiento adecuado, el entrenador tiene como función principal el elaborar un entrenamiento que abarque aspectos anatómicos, patológicos, psicológicos, y condiciones especiales de la persona que va hacer entrenada.
La suma de estos 2 factores, es el inicio para comenzar un mal entrenamiento en el gimnasio, es el inicio de la práctica de ejercicios no funcionales, sobre-entrenamientos y malas posturas que se repetirán una y otra vez, que, si a estos errores, le sumamos malos hábitos como una pobre alimentación, pocas horas de sueño, tabaquismo y estrés, entonces tenemos la combinación perfecta para ocasionar un grave daño a tus tejidos.
Un estudio realizado por Siewe y otros (2014), observaron que las lesiones en el levantador de pesas suelen ser en todas las partes del cuerpo, no suele ser como en los futbolistas o corredores que su zona de vulnerabilidad se limita solo a las piernas. Las lesiones más comunes se presentan en hombros (tendinopatía del manguito rotador), en la columna lumbar (hernias de disco y espasmos de los músculos paravertebrales) , en rodillas (desgaste articular, desgarre de menisco, lesión del ligamento cruzado anterior), así como también dolor e inflamación en muñecas,caderas y codos. Si bien unas lesiones parecen tener remedio y una pronta recuperación , otras, podrían ser difíciles de curar, tardando más tiempo en recuperarse o incluso terminar en un tratamiento quirúrgico.
Para comenzar a disminuir el riesgo de sufrir una lesión que te puede llegar a detener la practica de tu deporte favorito o que te afecte el resto de tus días, es necesario comenzar a tomar en cuenta lo siguiente:
CONOCE TU CUERPO
Antes de comenzar en el gimnasio, debes de conocer las partes de tu cuerpo y observar la presencia de defectos posturales y condiciones físicas que se deberán de tomar cuenta para establecer un entrenamiento adecuado. Pie plano, pie cavo,hiperpronación del pie, acortamiento de alguna pierna, desviaciones de las rodillas hacia afuera o hacia adentro, escoliosis, hiper-lordosis, espalda arqueada, cabeza adelantada y hombros desplazados hacia adelante son solo algunos de los defectos anatómicos y posturales más frecuentes que si no se corrigen o se toman en cuenta para tu entrenamiento pueden llegar a perjudicar todavía mas.
¿SABES CUAL ES TU RM?
Es común estar familiarizado con las rutinas que el entrenador te dice “4 series de 10 repeticiones”, lo cual significa que se realizará un determinado ejercicio 10 veces y se repetirá ese ejercicio 3 veces más con un periodo de descanso entre cada serie. La Repeticion Máxima RM, no es más que la repeticion de un ejercicio con un caracter de esfuerzo máximo, es decir, con todas tus fuerzas. Por ejemplo, una persona que hace 8 Pull Ups con su propio peso (80 kg) con un caracter de esfuerzo máximo está más cerca de desarrollar hipertrofia muscular, por el contrario, imaginemos que esa misma persona fuera capaz de realizar con su mismo peso (80kg) 17 Pull Ups, entonces, esta persona no estaría desarrollando fuerza ni hipertrofia, más bien, él estaría desarrollando resistencia, ya que estaría trabajando con un caracter de esfuerzo menor. Así entonces, es como se puedes estar más consciente del entrenamiento que se quiera realizar, si el objetivo es ganar resistencia muscular, entonces el RM tendrá que estar entre 12-20 RM, si el objetivo es ganar fuerza y generar hipertrofia el RM tendrá que estar entre 4-12 RM. Cabe señalar que cada persona y de acuerdo a sus características tendrá su RM. La recomendación para la población adulta sana o en programas de rehabilitación se utiliza intensidades moderadas (8-12RM), en personas con riesgos de ECV las intensidades serán más bajas (10-15RM). El trabajar a intensidad muy altas (3-6 RM) generaría más hipertrofia muscular, sin embargo, trabajar en estos rangos tan intensos aumentrá la probabilidad de sufrir lesiones.
La velocidad de ejecución de 1RM también influye en el desarrollo de la fuerza muscular, esto gracias a que se reclutan más fibras musculares cuando se realizan ejercicios a mayor velocidad, pero, realizar los ejercicios de manera veloz también significa un alto riesgo de sufrir lesiones,esto porque permite cometer más errores en la técnica de ejecución. Las recomendaciones de velocidad para una persona no entrenada podrían ser bajas (2-3 segundos concéntrico/2-3segundos excéntrico); para personas entrenadas la velocidad podría ser más elevada (1 concéntrico /1 excéntrico).
El volumen de entrenamiento también es importante, es decir cuantas series y cuantos ejercicios se deberían de realizar por sesión. La recomendación para principiantes es iniciar con 1-2 series con 10-12 RM los primero 6 meses, conforme se vaya avanzando, se podrían aumentar hasta 3-4 series con 4-10 RM. El descanso entre cada serie se recomienda entre 1-3 minutos, pero es la capacidad de realizar las series en su totalidad los que dan la pauta para descansar, en otras palabras, una incapacidad de elaborar todas las series al 100% obligará a disminuir el peso o a descansar más.
TÉCNICA
Una técnica correcta al realizar los ejercicios mantiene las articulaciones alineadas para poder así distribuir las cargas sobre todas las superficies articular disipando de una manera equilibrada las cargas sobre los tejidos adyacentes, una buena técnica también permite un trabajo en armonía entre todos los tejidos responsable de un movimiento,lo que permitirá realizar ejercicios con menos esfuerzo y menor riesgo de lastimarse. La técnica inicia con un buen control de la musculatura del tronco <<Core>> (músculos de la espalda, abdominales y pélvicos) que permitirán un buen alineamiento y estabilidad en el tronco. Una vez que exista el equilibrio y la estabilidad postural en el tronco, entonces se puede comenzar con ejercicios en extremidades de los brazos o piernas con cargas de peso adicional.
Por citar alguno ejemplos de los errores más comunes en la técnica basta como analizar el ejercicio “Deadlift” (Peso muerto), un ejercicio que necesita hacer una flexión y extensión de tu cadera con la columna vertebral totalmente alineada y plana, realizar este ejercicio con una flexión en la columna lumbar podría ocasionar una hernia de disco; el ejercicio “Squat” (sentadilla), es uno de los ejercicios que parecen ser fáciles en cuanto a técnica pero que requieren de un adecuado alineamiento de todo el cuerpo, la espalda debe de estar alineada en todo momento, los pies tienen que estar en una posición totalmente neutra y las rodillas tienen que mirar hacia afuera gracias a una rotación externa de la cadera (fuerza de torque), realizar una buena técnica en tu squat, evitará un desgastes acelerado de tus rodillas; el deber del entrenador físico es precisamente educar al deportista con las técnicas adecuadas que permitan ejercer movimiento sin riesgo alguno para el deportista.
CARGAS PROGESIVAS
Una vez que se realice la técnica en todos los ejercicios con una postura correcta acompañada de un <<Core>> en todo ejercicio, solo entonces, estarás listo para comenzar a agregar peso adicional y no antes. El peso se debe de agregar gradualmente, lo recomendable es hacerlo al menos cada 2 semanas; la fuerza muscular es más fácil de ganar, y se podría sentir la necesidad de subir de peso mucho antes que las 2 semanas, pero aunque el músculo se sienta y esté más fuerte no significa que los demás tejidos (tendones, capsula, cartílago, ligamentos, fascia, hueso) estén listos para soportar nuevas cargas, ya que estos tejidos se adaptan de una manera más lenta en comparación con el tejido muscular. Agregar cargas fuertes en un periodo corto de tiempo es otra de las causas para producir una lesión. Desgarres de músculos, meniscos y rupturas totales de tendones, son un claro ejemplo de una lesión por aumentar las cargas de manera precoz. Para tener una idea más acertada de cuando subir el peso, podrías calcularlo con el RM, por ejemplo, el día 1 se realiza un Curl de bíceps con 10 RM con un carácter máximo de ejecución con un determinado peso, pero después de dos semanas ya no se realizan 10 RM, si no 15 RM con el mismo peso y ahora con un carácter bajo de ejecución, entonces es ahí cuando sería adecuado aumentar el peso, mismo que aumentará otra vez el carácter de ejecución para volver a realizar el mismo Curl de bíceps con 10RM pero con un peso mayor.
SOBRE-USO
El sobre uso, se refiere a cuando aplicamos un estímulo o una carga continua que no permite que el tejido tenga la oportunidad de repararse así mismo. La ley de Wolf nos dice que un tejido que se somete a un estímulo específico, en este caso, levantar pesas, tendrá la capacidad de repararse y adaptarse para crear un tejido más fuerte que podrá soportar estímulos más intensos. Cuando se entrena o se realiza un ejercicio en un determinado tejido de manera continua y sin descanso, estos tejidos entrarán en un estado de destrucción, ya que no tendrán oportunidad de repararse. La importancia de llevar a cabo un reposo adecuado permitirá que la ley de wolf se lleve acabo, ya que los tejidos necesitan de 48 hrs aproximadamente para recuperarse tras una carga de entrenamiento, es por eso que los ejercicios para piernas, brazos, hombros, etc., necesitan de un descanso de al menos 2 días antes de poder volverlos a realizar, ésto permitirá que se reparen adecuadamente.
CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO
El calentamiento son ejercicios simulados del entrenamiento que se va a realizar. Tienen una duración entre 5 y 10 minutos al inicio del entrenamiento, y su objetivo es la de preparar a los tejidos para trabajar en una determinada tarea.
Se sabe que el estiramiento es bueno para prevenir lesiones, pues disminuye la fatiga, lubrica los tejidos, aumenta los arcos de movimiento, economiza energía, y permite realizar un movimiento con calidad. El estiramiento es recomendable realizarlo al final de cada entrenamiento, y no al principio, enfocado siempre en aquellas zonas de mayor rigidez o limitación de movimiento.
EJERCICIOS ISOMÉTRICOS
Dentro de los ejercicios que se realizan en el gimnasio, la mayoría suele ser ejercicios isotónicos, es decir, en todo momento la articulación está en movimiento, los tendones de los músculos se acercan y se separan con cada repetición, llegando a causar fuerzas de fricción entre los tejidos del cuerpo altamente desgastantes. Al contrario del ejercicio isométrico esto no sucede, ya que este tipo de contracción es estática, la articulación se mantiene en una sola posición sin movimiento, los músculos y tendones no se deslizan y por lo tanto la fricción entre las estructuras es mínima,y, aunque parezca que esta contracción isometríca no ayuda a ganar fuerza, no es así, ya que ésta es capaz de generar tensiones que incrementan la fuerza y masa muscular casi igual que un ejercicio isotónico.
En lugar de realizar 50 movimientos hacia arriba y hacia abajo en un Curl para cuádriceps (ejercicio isotónico) que solo desgastaran el cartílago de la articulación femororrotuliana, realizar movimientos estáticos en donde dejes tus rodillas en extensión durante 30 segundos o más evitará el desgaste. Al combinar tus entrenamientos con ejercicios isométricos, tus articulaciones te lo agradecerán.
¿NO PAIN NO GAIN?
Es común escuchar en el gimnasio sobre aguantar el dolor, pero, ¿hasta que punto? El dolor es una señal nociceptiva que nos alarma de que algo está mal en nuestro cuerpo, de que alguna lesión se está llevando acabo, es por eso que se debe identificar ¿qué? y ¿cómo? duele; si duele el vientre muscular por las repeticiones en un ejercicio probablemente sea el daño natural, pero cuando duele un tendón, un ligamento o una articulación debemos de parar inmediatamente y verificar que es lo que está mal, podremos cambiar de ejercicio, bajar de peso o corregir la técnica.
CONCLUSIÓN
El levantar pesas en el gimnasio, realmente es uno de los mejores deportes que podrías realizar, ya que además de los beneficios físicos y mentales que puedas obtener, los ejercicios que se realizan en el gimnasio te preparan para los movimientos que se realizan en la vida cotidiana, un Squad te prepara para recoger una caja pesada, un Overhead Squat te ayudará para cargar un garrafón de agua por encima de tu cabeza, y un Pull Up te salvaría en caso de que quieras trepar una barda.
El gimnasio te traerá múltiples beneficios siempre y cuando se haga de manera consciente y responsable con tu propio cuerpo.
REFERENCIAS:
-Kelly Starrett. Becoming a supple leopard. The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance. 2015.
-Siewe. Injuries and Overuse Syndromes in Competitive and Elite Bodybuilding. Orthopedics & Biomechanics. 2014
- López chicharro. Fisiología del ejercicio. 2006
-Chester. Weight Training Injury Trends. The Physician and Sportsmedicine. 2015.