DOSIFICACIÓN DEL EJERCICIO TERAPÉUTICO

DOSIFICACIÓN DEL EJERCICIO TERAPÉUTICO

Alguna vez te has preguntado por qué al momento de indicar los ejercicios, los fisioterapeutas o preparadores físicos los prescriben en “4 series con 10 repeticiones con 10 segundos de descanso”,¿De dónde es que sacan estas series y repeticiones? ¿En qué se basan para dosificar el ejercicio? bueno, la dosificación del ejercicio depende de cada paciente, con variantes como la edad, el tipo de lesión, la capacidad física, etc.

Para poder obtener el número de series, repeticiones, descanso e incluso la intensidad con la que debe de realizar el ejercicio, el fisioterapeuta deberá tener diversos conocimientos tanto del paciente como de fisiología del ejercicio.

CONCEPTOS PARA LA DOSIFICACIÓN DEL EJERCICIO

INTENSIDAD

Es el grado de esfuerzo que exige un ejercicio, en un entrenamiento con ejercicio terapéutico la intensidad es representada regularmente por el peso que el paciente utiliza , así como el número de repeticiones que se pueden realizar con ese peso determinado, es decir, realizar 10 sentadillas con 2 mancuernas de 2 kg.

CARGA MÁXIMA

Es el peso máximo que una persona puede cargar, se debe utilizar una carga elevada y pocas repeticiciones del ejercicio para gener hipertrofia, incremento del tamaño del músculo, y por lo tanto, aumento de la fuerza. Sin embargo , si lo que se busca es aumentar la resistencia muscular, es decir, la capacidad del músculo para aguantar el ejercicio por un periodo de tiempo prolongado, se realizan más repeticiones y se reduce la carga máxima o el peso que el paciente va a utilizar, esto para que resista más repeticiones .

Es importante no solo conocer la intensidad con la que se va a trabajar, sino también, se debe de cuidar la forma de cómo se realiza el ejercicio, ya que si lo realizas con un peso elevado, y, además quieres hacer muchas repeticiones, podrías llegar a tener una fatiga muscular, en otras palabras, cansarás al músculo antes de tiempo y el riesgo de lesionarse es mayor.

REPETICION MÁXIMA RM

La RM hace referencia a la capacidad que tiene 1 persona para hacer 1 repetición de un ejercicio con el máximo peso que pueda soportar sin perder la técnica o postura del ejercicio. Por ejemplo, si una persona puede hacer una repetición de flexión de codo (biceps) con su máximo peso ( 10 kg) , estos 10kg corresponderían a su 100% de RM. Se debe de tomar en cuenta esos 10 kg o ese 100% de RM para dosificar de manera adecuada ese ejercicio en específico, por ejemplo, si el objetivo es incrementar la fuerza e hipertrofia en ese grupo muscular, se recomienda trabajar series de 3-4 de 6 a 8 repeticiones con un porcentaje entre 80-85% aproximadamente de RM, es decir , trabajar entre 8kg y 8.5 kg de peso. De manera contraria, si lo que se busca es ganar resistencia múscular lo que se recomienda sería entre 3-4 series de 12 a 20 repeticiones con un RM aproximado entre 30% y 50 %, es decir, con un peso de 3kg a 5 kg aproximadamente. }

Esto se puede aplicar en diferentes grupos musculares y se debe de tomar en cuenta la adapción del sujeto cada 2 semanas aproximadamente para ajustar el RM de manera progresova, además no se debe dejar de lado variantes como el estado de la lesión o enfermedades como hipertensión, artrosis, etc. Se deberá abordar de manera global para dosificar de manera adecuada y personalizada.

POTENCIA

La potencia máxima es cuando se obtiene el mayor rendimiento del músculo, tiene que ver con realizar un ejercicio con un gran peso o una gran fuerza y a una gran velocidad. Este termino es muy práctico para un paciente deportista que está en la fase adpatativa del ejercicio o en la etapa final de su recuperación.

VOLUMEN

Es la cantidad de ejercicio que el paciente puede realizar durante toda la sesion, por ejemplo 4 series de 10 repeticiones con 2 libras en cuatro ejercicios diferentes para el hombro. El volumen se debe ir incrementando de manera progresiva con forme se avance la sesión, se comienza con volúmenes bajos y se avanza con volúmnes más altos.

ACCIÓN MUSCULAR

Es la tensión que se produce durante la contracción del músculo, en otras palabras, se puede decir que es el trabajo que realiza el músculo durante nuestro ejercicio terapéutico. Existen diferentes tipos de acciones o contracciónes musculares. Contracciones Isotónicas concéntricas, contracciones Isotónicas excéntricas y contracciones isométricas. Para más información de estos conceptos visita el siguiente artículo: EJERCICIOS ISOTÓNICOS E ISOMÉTRICOS.

PESO LIBRE Y MECANOTERAPIA

Se conoce como peso libre al peso que se utiliza con el propio cuerpo sin ayuda de máquina y con las extremidades "libres" estos permiten trabajar en todas las direcciones y con "inestabilidad artícular". La mecanoterapia son todos los aparatos que se encuentran en todos los gimnasios, las cuales benefician el entrenamiento de forma progresiva y segura. El realizar ejercicios en este tipo de maquinas provee mejor postura y estabilidad articular, por lo que pueden llegar a ser más seguros para el paciente.

PERIODOS DE DESCANSO

Es el tiempo de reposo entre cada serie. Para un entrenamiento moderado el tiempo de descanso va entre 1 y 3 minutos. Si estás trabajando con un peso elevado y con grandes grupos musculares (como el cuádriceps al realizar sentadillas) se recomienda un tiempo de descanso de 1 a 2 minutos. Esto puede variar dependiendo al volúmen del ejercicio y capacidad física del sujeto, lo importante es medir que el paciente necesita cada vez menos tiempo para recuperarse.

VELOCIDAD DE ACCIÓN MUSCULAR

Es la velocidad y el tiempo que se utiliza para realizar cada ejercicio. Para personas con poco entrenamiento previo, lo mejor será utilizar una velocidad baja, es decir cuentas 1-2 segundos para subir el brazo y 1-2 segundos para bajarlo. Esto puede ir aumentado de manera progresiva.

FRECUENCIA ÓPTIMA

Es el número de sesiones o días del entrenamiento que tendrás durante la semana. De una manera general se recomienda realizar el ejercicio 3 días a la semana cómo mínimo. En personas con limitaciones funcionales se pueden realizar programas de ejercicio con un volúmen bajo que permita realizar más sesiones durante la semana si fatigarlo.

RESPIRACIÓN

Para realizar los ejercicios con una buena técnica de respiración se debe:

Tomar aire antes de realizar el ejercicio.
Expulsar el aire al momento de estar realizando la acción .
En ocaciones tambien se inhala mientras realizas una flexión y exhalas mientras realizas una extensión.
OJO no se recomienda retener el aire durante el ejercicio, ya que puede elevar la presión arterial o intraabdominal.

CONSLUSIÓN

La dosificación del ejercicio será indicado por el fisioterapeuta, generalmente los días que acudes a la consulta serán los días que realices los ejercicios, sin embargo, los fisioterapeutas les recomiendan a los pacientes realizar ejercicio tambipen en casa para mejorar los resultados de su lesión, recordemos que cada paciente es diferente y a cada uno se le indica de manera individual y personalizada a su tratamiento. Así que, si tu fisio te deja de tarea hacer ejercicios, no los olvides y busca un momento para realizarlos.Con estos conceptos sabemos que no es algo sencillo dosificar los ejercicios, sin embargo, al hacerlo de manera correcta se obtendrán mejores resultados y una mejor recuperación, además de evitar lesiones.

Artículo escrito por : Mstro. Emmanuel Beltrán Barrera

REFERENCIAS

Chicharro, J. Fernández, A. (2006). FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO. 3° edición. Ed. Panamericana.