Alguna vez te has preguntado por qué al momento de indicar los ejercicios, los fisioterapeutas los dividen en “5 series con 10 repeticiones y 3 segundos de descanso”, ¿de dónde es que sacan estas series y repeticiones? bueno, estas variables dependen de cada paciente y de la lesión o patología que presenten.
Para poder obtener el número de series, repeticiones, descanso e incluso la intensidad con la que debe de realizar el ejercicio, el fisioterapeuta deberá tener diversos conocimientos tanto del paciente como de la fisiología del ejercicio.
Dentro de ellos encontramos:
1. INTENSIDAD: Es el grado de esfuerzo que exige un ejercicio, en un entrenamiento la intensidad es representada por el peso que se utiliza, así como el número de repeticiones que se pueden realizar con ese peso determinado, es decir, una mancuerna de 2 kg o un disco de 10 Lb.
· Para obtener una carga máxima (es el peso máximo que una persona puede cargar), se debe utilizar una carga elevada (peso alto) y pocas repeticiones (4-10)
· Si se busca aumentar la resistencia muscular (capacidad del músculo para levantar el peso), se realizan más repeticiones (12-20) y se reduce la resistencia (peso de la mancuerna o disco).
Es importante no solo conocer la intensidad con la que se va a trabajar, sino también, se debe de cuidar la forma de cómo se realiza el ejercicio, ya que si lo realizas con un peso elevado, y, además quieres hacer muchas repeticiones, podrías llegar a tener una fatiga muscular, en otras palabras, cansarás al músculo antes de tiempo.
2. POTENCIA: La potencia máxima es cuando se obtiene el mayor rendimiento del músculo, la potencia también tiene que ver con realizar un ejercicio con un gran peso y a una gran velocidad.
3. VOLUMEN: Es el número de repeticiones, kilogramos que logras levantar y la duración de la sesión
· Para mejorar la fuerza es recomendado realizar 3 series de 6-12 repeticiones durante 3 días de la semana.
· En personas que no realizan tanto ejercicio, es decir, que están en una etapa inicial, se recomienda que lo realicen en 4 series.
4. ACCIÓN MUSCULAR: Es la tensión que se produce durante la contracción del músculo, en otras palabras, se puede decir que es el trabajo que realiza el músculo durante nuestro ejercicio terapéutico.
5. PESO LIBRE Y MÁQUINAS: Se conoce como peso libre al peso que se utiliza con el propio cuerpo y estos permiten trabajar en todas las direcciones, por otro lado, las máquinas son aquellas que se encuentran en todos los gimnasios, las cuales benefician el entrenamiento de forma progresiva, puedes iniciar con poco peso e ir aumentando el peso con el paso del tiempo, esto es ideal para prevenir lesiones.
6. PERIODOS DE DESCANSO: Es el tiempo de reposo entre cada serie.
· Para un entrenamiento moderado el tiempo de descanso va de los 2 a 3 minutos.
· Si estás trabajando con un peso elevado y con grandes grupos musculares (como el cuádriceps al realizar sentadillas) se recomienda un tiempo de descanso de 1 a 2 minutos.
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7. VELOCIDAD DE ACCIÓN MUSCULAR: Es la velocidad y el tiempo que se utiliza para realizar cada ejercicio.
· Para personas con poco entrenamiento previo, lo mejor será utilizar una velocidad baja, es decir cuentas 1-2 segundos para subir el brazo y 1-2 segundos para bajarlo.
8. FRECUENCIA ÓPTIMA: Es el número de sesiones del entrenamiento que tendrás durante la semana (por días).
· De una manera generalizada se recomienda realizar el ejercicio 3 días a la semana aproximadamente.
· En personas con limitaciones funcionales se recomienda de 1 a 2 días por semana.
Este también será indicado por el fisioterapeuta, generalmente los días que acudes a la consulta serán los días que realices los ejercicios, sin embargo, los fisioterapeutas les recomiendan a los pacientes realizar esos mismos en casa para mejorar los resultados de su lesión, recordemos que cada paciente es diferente y a cada uno se le indica de manera individual y personalizada su tratamiento. Así que, si tu fisio te deja de tarea hacer ejercicios, no los olvides y busca un momento para realizarlos.
Todos estos factores son muy importantes para la dosificación del entrenamiento fisioterapéutico, pero hay un dato muy importante y que muchas personas no le dan la suficiente importancia, esto es, la respiración, para obtener una buena técnica de respiración se debe:
- Tomar aire antes de utilizar el peso o realizar el ejercicio.
- Expulsar el aire al momento de estar realizando la acción .
- OJO no se debe retener el aire durante el ejercicio.
Con esto sabemos que no es algo sencillo dosificar los ejercicios, sin embargo, al hacerlo se obtendrán mejores resultados y una mejor recuperación, además de evitar lesiones.
REFERENCIAS
Chicharro, J. Fernández, A. (2006). FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO. 3° edición. Ed. Panamericana.